Het carpaal tunnelsyndroom (CTS) is een veelvoorkomende aandoening waarbij een zenuw in de pols bekneld raakt. Dit kan leiden tot pijn, tintelingen en krachtverlies in de hand. Heb je een kantoorbaan of beroep waarbij je veel repetitieve handbewegingen maakt, dan loop je hierop een verhoogd risico. In dit artikel lees je hoe je deze klachten zoveel mogelijk kunt beperken.
Wat is het carpaal tunnelsyndroom?
Het carpaal tunnelsyndroom ontstaat door een beknelling van de middelste zenuw (nervus medianus) in de pols. Deze zenuw loopt door een smalle tunnel, gevormd door handwortelbeentjes en een stevig ligament. Wanneer deze tunnel vernauwd raakt door zwelling of irritatie, ontstaat er druk op de zenuw. Dit kan leiden tot:
- Tintelingen en een doof gevoel in de hand
- Pijn in de pols die kan uitstralen naar de onderarm en schouder
- Krachtsverlies, waardoor voorwerpen uit de hand kunnen vallen
De klachten verergeren vooral ’s nachts en tijdens bepaalde handelingen, zoals typen of het vasthouden van een boek.
Oorzaken van CTS op de werkplek
Er bestaan meerdere oorzaken van CTS. Herhaalde en langdurige belasting van de hand en pols is een belangrijke factor. Op kantoor kunnen de volgende factoren bijdragen aan het ontstaan van CTS:
- Onjuiste werkhouding: een verkeerd ingestelde werkplek kan extra druk op de pols veroorzaken.
- Langdurig typen en muisgebruik: repetitieve bewegingen zonder voldoende pauzes kunnen de zenuw irriteren.
- Onvoldoende ondersteuning: een pols die voortdurend zweeft of op een hard oppervlak rust, loopt meer risico.
- Weinig afwisseling in beweging: een statische werkhouding vermindert de doorbloeding en verhoogt de kans op klachten.
Ergonomische tips om CTS te voorkomen
Gelukkig kun je met enkele eenvoudige aanpassingen aan je werkplek en werkhouding het risico op CTS behoorlijk verminderen. Een aantal belangrijke tips hierbij:
1. Stel je werkplek ergonomisch in
Een goed ingerichte werkplek vermindert de belasting op je polsen en handen. Let op de volgende punten:
- Zorg ervoor dat je toetsenbord en muis op een comfortabele hoogte staan, zodat je polsen in een neutrale positie blijven.
- Gebruik een ergonomische muis en toetsenbord om spanning op de pols te verminderen.
- Stel je stoel en bureau zo in dat je ellebogen in een hoek van 90 graden rusten.
- Gebruik een polssteun om druk op de zenuw te verminderen.
2. Neem regelmatig pauzes
Langdurig typen en muisgebruik kunnen CTS-klachten verergeren. Zorg ervoor dat je elke 30 tot 45 minuten een korte pauze neemt om je handen en polsen te ontspannen.
- Doe korte stretchoefeningen voor je polsen en vingers.
- Verander regelmatig van houding en sta zo nu en dan op om te bewegen.
- Probeer de 20-20-20 regel toe te passen: elke 20 minuten, 20 seconden wegkijken van je scherm en bewegen.
3. Houd je polsen in een neutrale positie
Overmatige buiging of strekking van de pols verhoogt de druk in de carpaal tunnel.
- Houd je polsen recht bij het typen en muisgebruik.
- Gebruik een lichte aanslag op het toetsenbord en vermijd onnodige spanning.
- Laat je polsen niet op de rand van het bureau rusten.
4. Doe oefeningen om je polsen en handen te versterken
Regelmatige oefeningen helpen de spieren en pezen in je handen soepel en sterk te houden. Enkele nuttige oefeningen zijn:
- Polsstrekking: houd je arm recht en trek je vingers voorzichtig naar achteren met de andere hand.
- Knijpoefeningen: gebruik een stressbal of handknijper om je grip te versterken.
- Vingers spreiden: open je hand zo wijd mogelijk en breng je vingers langzaam weer naar elkaar toe.
5. Gebruik spraakherkenning en sneltoetsen
Om de belasting op je handen te verminderen, is het slim om vaker spraakherkenning te gebruiken in plaats van te typen. Daarnaast helpt het gebruik van sneltoetsen om je muisgebruik te verminderen.
Wat als je al klachten hebt?
Als je merkt dat je tintelingen, pijn of krachtverlies ervaart, is het belangrijk om snel actie te ondernemen:
- Gebruik een polsspalk: dit kan helpen om de pols in een neutrale positie te houden, vooral ’s nachts.
- Pas je werkplek aan: controleer of je houding en ergonomie optimaal zijn.
- Raadpleeg een specialist: als klachten aanhouden, kan een huisarts of fysiotherapeut advies geven over verdere behandeling.
